Functies
 
Vet is een voedingsstof dat ons energie levert. Een gedeelte wordt direct gebruikt als brandstof, een ander deel wordt opgeslagen in ons lichaam als energiereserve. We zien wel dat vetten veel trager energie leveren dan koolhydraten of eiwitten. Hierdoor hebben ze een langer verzadigingsgevoel. Vetten zijn het meest energiedens, ze leveren ons 9 kcal per 1g. Daarnaast leveren vetten ons de vetoplosbare vitaminen A, D, en E. Vitamine K maakt ons lichaam zelf aan in de darmen. Vetten zorgen voor een vlotte passage, wat wil zeggen dat zij de darmtransit bevorderen.

Soorten vetten en hun bronnen

Vetten kunnen we indelen in: verzadigde en onverzadigde vetten. Er bestaan ook nog transvetzuren.
Verzadigd vet, alias ‘slechte vet’ verhogen het LDL-cholesterol (Lage Dichtheid Lipoproteïne) in het bloed. Hierdoor gaan zich meer plaques vormen in de aders waardoor deze beetje bij beetje vernauwen en dichtslibben. Dit verhoogt het risico op hart- en vaatziekten (HVZ). Verzadigde vetten komen vooral voor in dierlijke producten, alsook per uitzondering in kokosvet en palmolie (beiden plantaardige bronnen).

Onverzadigd vet, alias ‘goede vet’ verhogen het HDL-cholesterol (Hoge Dichtheid Lipoproteïne) in het bloed en voeren de slechte cholesterol (LDL) af via ons bloed naar de lever. In de lever gaat dit naar de gal, en vervolgens verlaat het jouw lichaam via de ontlasting. In feite zijn deze soort vetten dus cholesterolverlagend. Binnen de onverzadigde vetten kunnen we nog 2 soorten onderscheiden: het enkelvoudig onverzadigd vet (EOV) (VB. Olijfolie, olijven, pinda’s noten,…) en het meervoudig onverzadigd vet (MOV). Omega-3 vind je in vette vis zoals zalm en Omega-6 zoals linolzuur, arachidonzuur, alfalinoleenzuur vind je in zonnebloemolie, maïsolie, lijnzaad, koolzaad, noten, soja,…

Eet de goede vetten wel met mate! Ze brengen heel snel een hoge kcal-waarde aan. Als je er teveel van opneemt, dan pieken je kcal wellicht, en overschrijd je ook je totale energiebehoefte. Als je wil afslanken moet je onder je totale energiebehoefte eten. Bv. Een avocado is een zeer gezond en goed vet, maar brengt snel een hoge kcal-waarde aan.

Transvetzuren zijn van nature onverzadigd, maar ze gedragen zich in het lichaam als verzadigde vetten. Ze doen dus het LDL-cholesterol (slechte) stijgen, en het HDL-cholesterol (goede) dalen. Transvetzuren komen vooral voor in melkvet en rundvlees, maar ook in industriële bereide producten zoals sommige bakmargarines, koekjes, snoep, chips enz… Het zijn dus niet alleen geraffineerde suikers die ons een ongezonde lichaamsstelling bezorgen; het zijn ook die transvetzuren.

Zichtbare en onzichtbare vetten

Vetten kunnen zowel zichtbaar als onzichtbaar in voedingsmiddelen aanwezig zijn.
Zichtbare vetbronnen: olijfolie, boter, margarine,…
Onzichtbare vetbronnen: kaas 20+ tot 48+, smeerkaas, pindakaas, hagelslag, choco, rookworst, sandwichspreads, frieten, schepijs, mayonaise, slasaus, chocoladereep, frikandel, pizza, worstenbroodje, rundergehakt, enz…

Aanbevelingen

De Hoge Gezondheidsraad beveelt een dagelijkse inname van minimum 20% en een maximum van 30-35% eiwitten aan.

• Verzadigde vetten: minimum niet noodzakelijk, maximum 10%
• Enkelvoudige onverzadigde vetten: minimum 10% maximum 20%
• Meervoudige onverzadigde vetten: minimum 5,3% en maximum 10%
• Transvetzuren: minimum niet noodzakelijk en maximum 1%
• Cholesterol: maximum 300mg/dag

Om te onthouden:

• Beperk verzadigde vetten
• Beperk transvetzuren
• Neem voldoende onverzadigde vetten op zowel EOV als MOV: vitaminen A, D, en E.
• Vetten hebben een hoog verzadigingsgevoel, ideaal om zeker ook in te zetten bij het afslanken
• Eet de gezonde vetten met mate!
• Vetten bevorderen de darmtransit!

 
 Heb je nog vragen? Stel ze gerust of laat hieronder een reactie achter.
​​

Avocado in de kijker

De avocado groeit in Centraal-Amerika aan de avocadoboom. De avocado lijkt een beetje op een peer met zijn vorm. De schil van de vrucht varieert van groen, tot donkerbruin, paarsachtig en heeft een hobbelige structuur. Het vruchtvlees binnenin is geel en/of groen van kleur en heeft een grote bruine pit. Als de avocado rijp is, dan is het vruchtvlees zeer zacht en valt het werkelijk uiteen als ‘boter’. Je kan best de avocado doormidden snijden en dan tegen de richting in de twee helften uit elkaar halen. Van het vruchtvlees kan je heerlijke avocadospread of guacamole maken. Een avocado is rijk aan onverzadigde oftewel ‘gezonde’ vetten. Deze bijzondere vrucht werkt dus cholesterol verlagend. Bovendien bevat de avocado mineralen en eiwitten. Het vruchtvlees van deze vrucht kan bruin verkleuren bij blootstelling aan de lucht. Dit kan je een beetje voorkomen of beperken door het wat te besprenkelen met citroensap. Het vruchtvlees wordt meestal rauw gegeten, maar ik heb het ook al in warme gerechten gedaan, en het bindt zeer goed in door zijn smeuïgheid. Je kan avocado’s vers kopen in de winkel, of diepgevroren.

Dit recept moet je zeker eens proberen:

Guacamole, dipsaus voor bij je groentechips (Jeroen Meus)
​
​Nodig:

• 2 rijpe avocado’s
• Sap van ½ limoen
• Koriander
• Peper en zout
• 1 teentje look

Bereiding:

1. Schil de avocado’s en plet het vruchtvlees in een kleine keukenrobot.
2. Voeg het sap toe van de limoen om verkleuring van het vruchtvlees tegen te gaan.
3. Schil een teentje look en doe het mee in de keukenrobot.
4. Breng op smaak met koriander, peper en zout. Een gezonde dipsaus vol omega 3-vetzuren!